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自宅でする「ながら膣トレ」の解説

膣のゆるみにより起こり得る疾患

ながらトレーニング

膣がゆるんでいるように感じる女性が増えており、特に出産後の女性はそれが気になる傾向にあるようです。

膣のゆるみは、さまざまな弊害を起こすことがありますので、ぜひ改善したいものです。

例えば、膣のゆるみによって「骨盤臓器脱(子宮離脱)」という症状が起こることがあります。これは骨盤底筋の働きが弱くなって子宮を支えられなくなり、子宮が膣から出てきてしまいというものです。[注1]

年齢を重ねることによって筋力が低下したり、産後の女性に起こりやすいといわれていますが、産婦人科で戻してもらえることもありますし、戻らない場合はリングで留めることもできます。

ですが、子宮が出てきてしまうというのはとても心配ですよね。

そういった症状を防ぐためには、膣や骨盤底筋を鍛えることが有効です。

[注1]日本産科婦人科学会:性器の形態異常[pdf]

膣のゆるみは尿もれなどでチェック!

自分の膣がゆるんでいるかどうかをチェックする方法として、尿もれの自覚症状が判断材料のひとつとして挙げられます。

急に思い切り笑ったときに起こりやすい尿もれは、膣のゆるみが原因となっている可能性が高いです。

そのほか、お風呂から上がったときに膣からお湯が出てきてしまうことがある人や、尿の回数が多い人も、膣のゆるみがあるかもしれませんので、早めに対処しましょう。

今すぐ実践したい気軽な「膣トレ」の方法

膣トレの方法は至って簡単で、自宅や通勤時など、いつでも気軽に行えるものです。

その分こまめに継続して行うことが重要になりますので、1日数回、毎日続けることを意識してトレーニングしましょう。

電車やエレベーターの中で立ちながら膣トレ

電車やエレベーター、自宅、会社など立っている時にいつでもどこでも簡単に気軽にできる膣トレの方法です。

例えば電車ではあまり座らないようにし、立った状態で膣をキュッと締める動作をできるだけ長く続けてみましょう。

骨盤底筋が弱っている人は、長時間この状態をキープすることができないので、このトレーニングを毎日繰り返し行い、キープする時間を伸ばすよう頑張ってみてください。

膣トレをしていることを周囲に気づかれてしまうことはまずないので、気兼ねなくトレーニングできるおすすめの方法です。

血流がよくなり効果の出やすい入浴中の膣トレ

入浴中も膣トレのチャンスです。湯船に浸かっているときに、膣や肛門をキュッとしめて、しばらくしたらゆるめる、という動作を繰り返しましょう。

お湯で体が温まると、骨盤周りの血流がよくなり膣トレの効果が出やすくなるので、お風呂でのトレーニングはおすすめです。

ベッドで気軽に足上げ膣トレ

床やベッドに寝そべって、息を吐きながら片足を上げて数秒キープし、その後ゆっくりともとに戻します。

この動きを両足交互に繰り返しながらゆっくりと行い、膝を少し曲げた状態でも複数回行ってください。

テレビを見ながらでもできる手軽なトレーニングです。

雑巾がけで掃除しながら自然に膣トレ

雑巾をかけながら少しずつ移動していく行為は、膣トレの効果が期待でき、部屋もきれいになるので一石二鳥です。

これまで長いグリップ付きの掃除用具で軽く床を拭くだけて済ませていた方は、積極的に雑巾がけを行うようにするとよいでしょう。

ヨガのポーズで膣トレ

膣を締めることを意識して、膣以外にも肛門に意識を集中することで、膣も同時に引き締まります。産後ヨガやピラティスなどは、女性を中心に人気があり骨盤底筋を鍛えるヨガなどがあります。ヨガはいつも使わない筋肉を使いますし、激しい運動などもしなくてすみ、膣だけでなく体を引き締める効果もあって、シェイプアップや筋肉増強にも役立ちます。

ヨガは動物のポーズなどを期限にする様々なポーズがありますが、代表的なポーズだと、犬のポーズと言って、肘膝を伸ばして床につけ、息を吐きながら背中と足の裏側を伸ばし、数十秒止めます。こうすることで腰回りの筋肉がつき、膣圧解消も期待できます。他に、橋のポーズというものもあり、仰向けて膝を立て、膝下がかかとにくるまで曲げます。胸を張って、お腹をへこませた状態で息を吸いヒップに意識を集中させます。息を止めた状態で数十秒止めます。そしたらゆっくり息を吐いて姿勢を戻します。このようなポーズを数回くりかえることで、骨盤周り、およびお尻や膣などが引き締まり、効果があります。

家で継続するのが難しい、すぐサボってしまいそうと思ったら、ヨガ教室に通うのもいいです。周りの人も一緒にやることや、お金を払うことでやらなければいけないという思いになりますし、これが日課になれば家で兼用してやる、または家でのトレーニングに移行してもいいですね。

スクワットや体操で膣トレ

筋トレやスポーツジムに行くような感覚、もしくは学生時代の体操やウォーミングアップのような形でも膣トレーニングができてしまします。スクワットなどは誰しも一回は経験したことがあるでしょう。これは下半身を鍛えるトレーニングですが、同時にヒップラインやくびれ作りにも効果的です。こうすることで膣や肛門に力が入り、膣トレーニングになります。

普通に足を曲げて繰り返すスクワットよりも、膝を曲げる際に数十秒ほど止めて行うとより効果的です。足を肩幅ほど開いて膝を曲げて数十秒静止します。この動きを10から20回ほど継続できれば効果が見えてきます。
筋トレなどを行うときもそうですが、使う筋肉を意識してトレーニングを行うことが大切です。膣トレーニングの場合は膣や太ももあたりを意識してやりましょう。

グッズを使って膣トレ

膣トレをさらに効果的なものにしようと思ったら、多少の出費はありますが、膣トレグッズを使ってトレーニングをすれば、効果も絶大です。

お店に行ったら店員さんの目がきになる、周りのお客さんの目が気になって買えない、などということも安心です。通販などで膣トレグッズが売っていますので、人目を気にせず手に入れることができます。

海外では普通に美容グッズとして使われており、若い人から年配のそれこそ60代70代の方でも買われています。一番代表的なのはインナーボールというもので、膣に挿入して鍛えるものです。ちょっと初めは抵抗がある方もいるかもしれませんが、慣れてしまえば逆にやらないのが気持ち悪いくらいの感覚になってきます。

重さが様々で、軽いものなら50グラムほどで重いものは200グラムほどするものもあります。個人差もありますが、初めは軽いものから購入するのをオススメします。値段は2000円ほどから数万円のものまで様々あります。シリコン素材のものが多いので、清潔に違和感もあまりなく使えます。

やり方は様々ありますが、体をリラックスさせた状態で、清潔にしたボールを膣の中に挿入します。入ってる間に力を入れることで効果があり、1日数十分程度を続けれるようになれば、何日か、何ヶ月後には尿漏れなどの症状も軽減していると思います。

呼吸法を変えて膣トレ

他のトレーニングと違い、立ったままでもできるので、コンビニのレジ待ちの時間や電車の待ち時間などでもできます。姿勢をしっかりと背筋を伸ばし、息を吸いながら数秒かけて膣に意識を集中させて締めます。この状態で数秒間止まり、また数秒かけて膣を緩めると効果的です。時間は個人差がありますが、5から10秒ほどが理想的です。もしくは他のトレーニング方法として、今度は早いリスムで数十回ほど膣を引き締めて、緩めるという行動を繰り返すことでも効果があります。

息を吸うだけでなく、手を骨盤が張ったところを押さえながらやると、腹横筋という筋肉が骨盤底筋と繋がっているので、力がより入り、効果的なトレーニングになります。

また、立っただけでなく、座ったままや、床に仰向けやうつ伏せになってもできるので、無理なくながらでもできます。これを1日3回ほどやればより効果的になります。

トイレのついでに膣トレ

膣の締まりが悪い、最近尿漏れするようになった、そんな悩みがある人はなかなか人に言うにも恥ずかしいし、高齢者の病気のように感じて、認めたくないですし、誰にも相談できないものですね。これは別に恥ずかしいことではありません。女性の方が男性より構造的に尿漏れは必然的におきてしまうもの、それをどう食い止めるかが問題です。

トイレで簡単にできる膣トレーニングがあります。排泄する際に、すぐに尿を出すのではなく、尿を止めるトレーニングをします。尿が出ている際に、膣のあたりに意識を置いて、尿を止めます。一度尿を排泄している時に止めるというのは、気持ち悪いものですし、どうせなら一気に放出したいというのは誰しも思うことです。しかしながら、これも膣のためです。尿を出しては止めるというのを一回の排泄で、何回か繰り返し試してください。何事も継続でこれを何日かやることによって、尿を自由自在にコントロールできる感覚に陥るでしょう。子供の頃、自転車に乗ったことを覚えていませんか?初めは補助輪つきでしかできなかったものを、だんだんと補助輪なしで誰かに支えてもらいながら、今度は誰の補助もなく走れるようになったものです。尿も同じく、初めはこんなのできるわけないと思っているものですが、これが不思議なもので尿の出し入れが簡単に可能になります。こうすることで普段、びっくりした時や油断した時に尿が漏れることはなくなりますし、尿切れが悪いという感覚も不思議と少なくなってくるでしょう。

身近なものを使って膣トレ

できれば自宅で簡単に済ませたい、仕事も忙しいし、影響を与えたくない、そんな人でも自宅で簡単にトレーニングができます。仕事はちゃんとやりたい、終わったら飲みに行ったり、同僚や友達と遊んだりしたい、膣トレに時間なんか使っていられないというのはわかりますし、家では掃除や洗濯、食事作りなどやることに追われて時間がない、そういう場合は、家事をやりながらでも膣トレする方法を試してみてはいかがでしょうか。食事を作っている際に、丸まったバスタオルをまたに挟み、肛門あたりを意識してギュッと引き締めるようにする、これができたら今度は膝を少し曲げて、この状態を数秒キープする。これを数回繰り返すだけで効果があります。これなら、晩御飯を作りながらでもできちゃいますし、1度に2度おいしい方法です。

自宅での膣トレをマスターしたら

膣トレーニングはこのように自宅ならずとも、通勤・通学途中や家事や、はたまた寝ながらも実践できるトレーニングです。これでは効果がなかった、専門的なトレーニングをして早く効果を体感したいという方は、下記に挙げている「みどり美容クリニック」などの専門医の方に相談するなどが、手っ取り早く効果が期待できると言えますので、一度チェックしてみてください。

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